Übersicht von Vibrationsplatten

seitenalternierend, vertikal oder 3D

 

Eine seitenalternierende (kippelnde) Platte soll den menschlichen Gang nachahmen. Die Beine werden wechselseitig belastet und sollen über die Hüfte den Rücken kräftigen. Bei diesem Ansatz können nur wenige Übungen auf der Platte durchgeführt werden und der Frequenzbereich der Platte ist oft nur von 5 bis 20 Hz einstellbar.

 

Laut Siegfried Schmidt (Ausbilder im Bereich Vibrationstraining) sollte man idealerweise bei 25 Hz trainieren und 33 Hz auf keinen Fall überschreiten. Zitat: "Der Muskel braucht eine saubere Kontraktion und auch genügend Zeit hierfür. Die besten Ergebnisse erzielen wir mit einer Verminderung der Hertzzahl, wobei wir die 25 Hertz nicht unterschreiten sollten. Diesen Bereich unter 25 Hz sollten nur Therapeuten nutzen, die spezielle Maschinen mit sehr kleinen Amplituden fahren und im Reha-Bereich arbeiten. Die Gefahr, innere Organe, die Augen und das Gehirn zu schädigen, ist nur schwer abschätzbar."

 

Platten mit vertikaler Vibration bewegen die komplette Standfläche hoch und runter. Dadurch entsteht ein Dehnungs-Verkürzungs-Reflex auf hunterte von Muskeln mit einer sehr schnellen Ansteuerung der Muskelfasern. Es werden wesentlich mehr Muskelfasern gleichzeitig angesprochen als auf seitenalternierenden Platten. Die meisten Platten bieten Einstellungen von 25 bis 50 Hz.

 

Platten mit 3D-Vibration bewegen die Standfläche hoch/runter und links/rechts und das gleichzeitig in allen Dimensionen. Damit werden in erster Linie kein Kraftzuwachs sondern die koordinativen Fähigkeiten im Rahmen einer Therapie z.B. nach einem Unfall trainiert. Das Training erfolgt bei 10 Hz, Kraftzuwachs dagegen von 25-33 Hz. 3D-Vibrationen und hohe Frequenzen schliessen sich aus, weil Sehnen und Bänder bei horizontaler Bewegung stärker belastet werden.

Es ist für Hersteller schwierig, eine saubere vertikale Bewegung umzusetzen. Deshalb sind die Platten auch teurer. Das Originalsystem stammt von Powerplate. Und diese Platten besitzen wie alle Platten im Studiobereich vertikale Vibration. Leider sind die Powerplate verdammt schwer und im Homebetrieb nicht einsetzbar. Die kleinen Powerplate vibrieren erst ab 35 Hz, was zu keiner sauberen Muskelkontraktion führt.

 

Preiswerte Platten gibt es nur seitenalternierende, weil diese Bewegung einfacher umzusetzen ist. Gute 3D-Platten besitzen 2 Motoren. Einer schwingt horizontal, der andere vertikal. Da kann man dann die horizontale Schwingung abschalten. Die vertikale muss aber im Bereich 25 bis 30 Hz schwingen, was nicht alle tun. Leider geben einige Hersteller die seitenalternierende Bewegung als vertikale Vibration an. Das ist irreführend und falsch.

 

Ich habe den Markt nochmals gecheckt (Stand Januar 2020) und auch die neuen 4D-Platten mit in die Liste aufgenommen. Hier zeige ich die Platten mit vertikaler Vibration im wichtigen Frequenzbereich 25 bis 35 Hz, auf denen ein gesundheitsschonendes Training möglich ist.


Skandika Plate 500

+ 15 bis 45 Hz

+ Hub einstellbar

+ feste Armbänder

+ standfest (14,5 kg)

- 3D Vibration angegeben

- kleinste Zeit 1 min

 

Fazit: trotz 3D Angabe bietet die Platte vertikale Vibration


 

Sportstech VP400

+ 1 bis 40 Hz

+ Oszillation abschaltbar

+ vertikale Vibration

+ grosse Standfläche

+ Remote Watch

+ Übungen in Anleitung

- relativ teuer

- Armbänder aus Gummi

- Touchfeld nicht sperrbar

 

Fazit: trotz 4D Angabe bietet die Platte vertikale Vibration


 

Skandika Virke

+ 15 bis 40 Hz

- keine Trainingsbänder

- verwirrende Angabe der Vibration

 

Fazit: Der Hersteller gibt oszillierende Vibration an. Auf der Webseite steht dann seitenalternierend. An der Bauweise kann man erkennen, dass es sich um vertikale Vibration handelt. Empfehlung unter Vorbehalt


 

Klarfit Roomik Shake

+ 15 bis 55 Hz

+ vertikale Vibration

- keine Trainingsbänder

- geringer Hub

- Steuerung nur über App

 

Fazit: vertikale Vibration


 

Floordirekt PRO

+ Antivibration Schutzmatte

+ Gummigranulat

+ 60x60x2cm

+ für alle Böden

 

Fazit: in Mietwohnungen absolut notwendig


Test einer seitenalternierenden Platte

 

Als Einstieg hatte ich mir zunächst nebenstehende Platte mit seitenalternierender Bewegung gekauft. Durch das Kippeln ist die Bewegung aussen natürlich grösser als innen. Man muss also ständig auf die Fußstellung achten. Bei sitzenden Übungen zieht das Kippeln der Platte sehr in das Gesäß und den Rücken. Da sind Überbelastungen vorprogrammiert. Ein weiteres Problem ist die Standfestigkeit. Oft wird bei der Angabe des Gerätegewichtes geschummelt. Ein sicherer Stand ist bei diversen Übungen einfach nicht gewährleistet. Auch sollte man darauf achten, dass die Armbänder nicht aus Gummi sind, weil sie die Vibrationen dämpfen. Die Einstellungen bei dieser Geäteklasse sind oft unsinnig. Man kann die Minuten von 1 bis 20 einstellen. Für effektives Aufbautraining beginnt man allerdings mit 30 Sekunden und steigert sich dann bis auf 1 Minute. Es ist völliger Irrsinn, eine einzelne Übung über 10 oder 20 Minuten durchzuführen ausser vielleicht in der Physiotherapie. Ziel ist, ein Training der kompletten Muskulatur in kurzen Intervallen durchzuführen. Geräte in dieser Klasse haben meistens auch noch völlig idiotische Sonderfunktionen wie eine fehlerhafte BMI-Messung oder piepen wie eine Mikrowelle, wenn eine Übung beendet wurde. Als ob man nicht merken würde, dass das Gerät abschaltet. Für mich sind diese Geräte ein ganz schlechter Kompromiss.


Test der Sportstech VP400

 

Es gibt viele Platten, die mit 3D oder mittlerweile sogar 4D werben. Das ist oft reines Marketing. Nicht jede dieser Platten liefert vertikale Vibration im Frequenzbereich von 25 bis 33 Hz. Die Sportstech VP400 kann das. Bei Muskelaufbau sollte man die Oszillation abschalten und nur Vibration mit Level 10 (= 25,1 Hz) nutzen. Dann kann man Übungen mit oder ohne Hanteln auf der Platte ausführen. Als Einsteiger empfiehlt sich 3 mal wöchentlich ein Training von 30 Sekunden pro Übung. Nach und nach kann man die Trainingszeit bis 1 Minute steigern. Der Level sollte nicht geändert werden. Allerdings kann man die Gewichte mit der Zeit erhöhen. Die VP400 bietet leider nur Trainingsbänder aus Gummi. Damit werden keine Vibrationen in die Arme oder Schultern übertragen. Mit Hanteln und den entsprechenden Übungen kann man diese Bereiche aber im Stand auf der Platte trainieren. Ich empfehle, die Bänder erst gar nicht zu installieren, da die Haken bei Vibration der Platte klappern. Bei Übungen im Sitzen sollte man nicht im Bereich vom Bedienfeld sitzen, weil sich dabei versehentlich Einstellungen verstellen können.

 

Den 4D Modus sollte man als Einsteiger noch nicht nutzen. Die zusätzliche Oszillation kann zu Überbelastungen führen. Der Level 34 im 4D-Betrieb liefert die korrekte Hertzzahl von 25,2. Nach jedem Training sollte man einige Massageübungen durchführen. Ich empfehle Vibration auf Level 44 ohne Oszillation. Die VP400 ist relativ teuer, bietet aber auch für Fortgeschrittene viele Möglichkeiten, um das Training zu steigern.



Die richtige Platte finden

 

Kaufe keine Platte, wo nicht eindeutig angegeben ist, welche Art von Vibration und welchen Frequenzbereich sie bietet. Oft werden nur Geschwindigkeitsstufen aber kein Frequenzbereich angegeben. Die preiswerten Platten (z.B. von QVC) sind meist seitenalternierend mit all ihren Nachteilen. Einziger Einsatz einer kleinen Platte wäre für mich ein standfestes Gerät ohne Haltestangen, wenn man nicht so viel Platz hat. Aber es muss schon vertikale Vibrationen ab 25 Hz unterstützen, die Standfläche darf nicht zu klein und das Bedienkonzept muss sauber umgesetzt sein. Man sollte sich vom Marketing der Hersteller nicht blenden lassen und die Eigenschaften der Geräte vorher genau prüfen.

 

Da ich mittlerweile viele Anfragen bekomme, habe ich den Markt Anfang 2020 nochmals sondiert. Es ist erschreckend. Viele Hersteller geben mittlerweile gar keinen Frequenzbereich an. Oft erfährt man nicht mal die Art der Vibration. Scheinbar setzen einige Hersteller auf Bling-Bling-Eigenschaften.


Das richtige Training

 

Das nebenstehende Buch gibt einen guten Überblick über mögliche Übungen. Man sollte bei jeder neuen Übung die Anfängerangaben wählen, weil die betroffene Muskulatur untrainiert ist. Bei einigen Übungen nutze ich ein Set mit Kurzhanteln. Ich trainiere den Körper von unten nach oben, wobei ich die Beinübungen als Warm-Up nutze. Dann kommt der Bauchbereich und es folgen Oberkörper und die Arme. Man sollte auch nicht versuchen, jede Übung aus dem Buch durchzuführen. Einige Übungen können Überbelastungen verursachen, wenn man es übertreibt.

 

Man trainiert alle Muskelgruppen (Beine, Bauch, Brust, Schulter, Arme) von unten nach oben. Wichtige Bereiche können mit verschiedenen Übungen trainiert werden. Mit Hilfe des nebenstehenden Buches kann man sich sehr einfach einen Trainingsplan zusammenstellen. Man notiert sich die Seitenzahlen mit den Übungen und legt dann los. Nach 5 Traningstagen benötigt man kaum noch das Buch. Bei der Duchführung von Bewegungen (z.B. mit Hanteln) geht es in erster Linie um die saubere Bewegung und nicht um die maximale Anzahl von Wiederholungen. Nach dem Training sollte man noch 5 Massageübungen (siehe Buch) zur Entspannung durchführen. Diese führt man jeweils 60 Sekunden bei 35 Hz durch.

 

Nach 4 Wochen sollte man das Training modifizieren, alternative Übungen testen und diese in den Trainingsplan einbauen. Nach einigen Wochen kann man dann die Dauer je Übung von 30 auf 40 Sekunden erhöhen. Auf der POWRX stellt man 45 Sekunden ein, lässt die Zeit herunterlaufen auf 40 und stoppt dann. Nun beginnt bei jedem Start der Counter bei 40 Sekunden. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 15 und 20 Übungen beinhalten.

 

Schon nach 1 bis 2 Wochen wird man Stabilität und Kraft spüren. Durch die Hormonausschüttung fühlt man sich nach dem Training sehr gut. Man sollte aber nicht übertreiben. Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase und diese Phase sollte sich wegen der Superkompensation zwischen 30 und 70 Stunden bewegen. 48 Stunden Trainingspause sind optimal. Die Muskeln sind entspannt und gieren nach Belastung.