Übersicht von Vibrationsplatten

seitenalternierend, vertikal oder 3D

 

Eine seitenalternierende (kippelnde) Platte soll den menschlichen Gang nachahmen. Die Beine werden wechselseitig belastet und sollen über die Hüfte den Rücken kräftigen. Bei diesem Ansatz können nur wenige Übungen auf der Platte durchgeführt werden und der Frequenzbereich der Platte ist oft nur von 5 bis 20 Hz einstellbar.

 

Siegfried Schmidt (Ausbilder im Bereich Vibrationstraining): "Der Muskel braucht eine saubere Kontraktion und auch genügend Zeit hierfür. Die schnellste Einstellung sollte bei maximal 33 Hz liegen, um eine saubere Kontraktion zu gewährleisten. Die besten Ergebnisse erzielen wir mit einer Verminderung der Hertzzahl, wobei wir die 25 Hertz nicht unterschreiten sollten. Diesen Bereich unter 25 Hz sollten nur Therapeuten nutzen, die spezielle Maschinen mit sehr kleinen Amplituden fahren und im Reha-Bereich arbeiten. Die Gefahr, innere Organe, die Augen und das Gehirn zu schädigen, ist nur schwer abschätzbar."

 

Platten mit vertikaler Vibration bewegen die komplette Standfläche hoch und runter. Dadurch entsteht ein Dehnungs-Verkürzungs-Reflex auf hunterte von Muskeln mit einer sehr schnellen Ansteuerung der Muskelfasern. Es werden wesentlich mehr Muskelfasern gleichzeitig angesprochen als auf seitenalternierenden Platten. Die meisten Platten bieten Einstellungen von 25 bis 50 Hz.

 

Platten mit 3D-Vibration bewegen die Standfläche hoch/runter und links/rechts und das gleichzeitig in allen Dimensionen. Damit werden in erster Linie kein Kraftzuwachs sondern die koordinativen Fähigkeiten im Rahmen einer Therapie z.B. nach einem Unfall trainiert. Das Training erfolgt bei 10 Hz, Kraftzuwachs dagegen von 25-33 Hz. 3D-Vibrationen und hohe Frequenzen schliessen sich aus, weil Sehnen und Bänder bei horizontaler Bewegung stärker belastet werden.

Hilfe, meine Platte brummt

 

Ja das muss so sein bei Vibrationsplatten. Aber es gibt dort gewaltige Unterschiede in der Qualität. Zum Einstieg in das Thema hatte ich mir zunächst eine preiswerte Platte mit seitenalternierender Bewegung gekauft. Durch das Kippeln ist die Bewegung aussen natürlich grösser als Innen. Man muss also ständig auf die Fußstellung achten. Bei sitzenden Übungen zieht das Kippeln der Platte sehr in das Gesäß und den Rücken. Da sind Überbelastungen vorprogrammiert. Ein weiteres Problem ist die Standfestigkeit. Oft wird bei der Angabe des Gerätegewichtes geschummelt. Ein sicherer Stand ist dann bei diversen Übungen einfach nicht gewährleistet. Auch sollte man darauf achten, dass die Armbänder nicht aus Gummi sind, weil sie die Vibration dämpfen. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Die Einstellungen bei dieser Geäteklasse sind einfach unsinnig. Da kann man die Minuten von 1 bis 20 einstellen. Für effektives Aufbautraining beginnt man allerdings mit 30 Sekunden und steigert sich dann bis auf 1 Minute. Es ist völliger Irrsinn, eine einzelne Übung über 10 oder 20 Minuten durchzuführen ausser vielleicht in der Physiotherapie. Ziel ist, ein Training der kompletten Muskulatur in kurzen Intervallen durchzuführen. Geräte in dieser Klasse haben meistens auch noch völlig idiotische Sonderfunktionen wie eine fehlerhafte BMI-Messung oder piepen wie eine Mikrowelle, wenn eine Übung beendet wurde. Als ob man nicht merken würde, dass das Gerät abschaltet. Für mich sind diese Geräte ein ganz schlechter Kompromiss.


Der Einstieg in professionelles Plattentraining

 

Eine Powerplate aus dem Fitnessstudio ist eine eigene Liga, kostet richtig Asche und ist im Privatbereich aufgrund des Gewichtes nicht realisierbar. Als Alternative kann ich die POWRX Active Evolution 2.7 empfehlen. Sie ist standfest mit über 50 kg und mit 2 Personen noch tragbar, da sie aus 2 Teilen besteht. Der Aufbau ist easy. Die Platte bietet alle professionellen Features aus dem Studiobereich. Einzig für Personen über 80 kg könnte sie dann bei einigen Übungen doch leicht kippeln.

 

Ich trainiere jetzt seit über 2 Jahren darauf und konnte die Belastungen deutlich steigern. Mir macht das Training auch noch Spass. Man sollte es allerdings mit Ausdauerübungen ergänzen. Ausdauerübungen auf der Platte gibt es nicht so viele oder führen oft zu einseitigen Belastungen. Da sind Verletzungen durchaus möglich. Die Übungen auf Postern und in den Anleitungen der Hersteller kann man getrost ignorieren. Die sind einfach nur überflüssig und oft sogar schlichtweg falsch, was sogar die Hersteller zugeben, wenn man per Mail anfragt. Ich habe für diese Seite den Markt nochmals geprüft. Für mich ist diese Platte nach wie vor die beste für den privaten Bereich.

 

Vibrationsplattentraining

Das nebenstehende Buch gibt einen guten Überblick über mögliche Übungen. Man sollte bei jeder neuen Übung die Anfängerangaben wählen, weil die betroffene Muskulatur untrainiert ist. Mittlerweile trainiere ich nur noch mit Low-Hub. Das zieht trotzdem rein in die Tiefenmuskulatur. Bei einigen Übungen nutze ich ein Set mit Kurzhanteln. Ich trainiere den Körper von unten nach oben, wobei ich die Beinübungen als Warm-Up nutze. Dann kommt der Bauchbereich und es folgen Oberkörper und die Arme. Man sollte auch nicht versuchen, jede mögliche Übung aus dem Buch durchzuführen. Einige Übungen können Überlastungen und auch Verletzungen verursachen, wenn man es übertreibt. Muskelkater bekomme ich überhaupt nicht mehr, weil ich meinem Körper vernünftiges Magnesium zuführe (siehe Nahrungsergänzungen).


Die richtige Platte finden

 

Kaufe keine Platte, wo nicht eindeutig angegeben ist, welche Art von Vibration und welchen Frequenzbereich sie bietet. Oft werden nur Geschwindigkeitsstufen aber kein Frequenzbereich angegeben. Die preiswerten Platten sind meist seitenalternierend mit all ihren Nachteilen. Einziger Einsatz einer kleinen Platte wäre für mich ein standfestes Gerät ohne Haltestangen, wenn man nicht so viel Platz hat. Aber es muss schon vertikale Vibrationen ab 25 Hz unterstützen, die Standfläche darf nicht zu klein sein und das Bedienkonzept muss sauber umgesetzt sein. Diese Merkmale bietet momentan keine aktuelle kleine Platte. Man sollte sich da vom Marketing diverser Hersteller nicht blenden lassen und die Eigenschaften der Geräte vorher genau prüfen.

 

Nach Recherche von aktuellen und auch älteren Platten habe ich diesen Geheimtipp anzubieten. Der alte Vitalmaxx von QVC aus dem Jahr 2012 ist eine Platte mit vertikaler Vibration. Der Frequenzbereich liegt zwischen 26 und 45 Hz und der Hub der Platte ist leicht unterhalb des low-Hub der POWRX. Damit ist ein gelenkschonendes Training möglich. Die Armbänder sind etwas kurz aber fest und nicht aus Gummi. Sie reichen somit für Personen mit Hobbitgröße bis ca 1,75m. Die Standfläche ist recht groß. Das Bedienkonzept ist nicht studiotauglich aber noch einigermassen praxisnah. Die kleinste Zeiteinheit ist 1 Minute, was für Anfänger deutlich zu hoch ist. Da muss man dann den Timer im Auge behalten und per Fernbedienung anhalten. Fortgeschrittene trainieren jede Übung eine Minute. Der etwas geringe Hub kann dabei mit einer leichten Erhöhung der Frequenz auf 28 ausgeglichen werden.

 

Es gibt mittlerweile einen neuen Vitalmaxx. Der sieht zwar schön aus ist aber seitenalternierend - Finger weg. Den alten kann man ab und zu gebraucht für unter 50 € kaufen.


Das richtige Training

 

Es kommt darauf an, wie trainiert man schon ist. Als Anfänger sucht man sich Übungen für Beine, Bauch, Brust, Schulter, Arme und trainiert jede Übung 30 Sekunden. Mit Hilfe des o.g. Buches kann man sich sehr einfach einen Trainingsplan zusammenstellen. Man notiert sich die Seitenzahlen mit den Übungen und legt dann los. Nach 3 bis 5 Einheiten benötigt man kaum noch das Buch. Bei der Duchführung von Bewegungen z.B. mit Hanteln geht es in erster Linie um die saubere Bewegung und nicht um die maximale Anzahl von Wiederholungen. Bei vielen Übungen halte ich ca. 1 Sekunde am Ende der Bewegung inne und bewege dann erst wieder zurück. Nach dem Training sollte man noch 5 Massageübungen zur Entspannung durchführen. Diese führt man jeweils 60 Sekunden bei 35 Hz durch.

 

Nach 6 Wochen sollte man das Training modifizieren, alternative Übungen testen und diese in den Trainingsplan einbauen. Nach 3 Monaten kann man dann die Dauer je Übung von 30 auf 35 Sekunden erhöhen. Auf der POWRX stellt man 45 Sekunden ein, lässt die Zeit herunterlaufen auf 35 und stoppt dann. Nun beginnt bei jedem Start der Counter bei 35 Sekunden. Eine Trainingseinheit sollte 20 bis 30 Minuten dauern. Am Ende sollte man erschöpft aber nicht total fertig sein.

 

Schon nach 1 bis 2 Wochen wird man Stabilität und Kraft spüren. Durch die Hormonausschüttung fühlt man sich nach dem Training sehr gut. Man sollte aber nicht übertreiben. Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase und diese Phase sollte sich wegen der Superkompensation zwischen 30 und 70 Stunden bewegen. 48 Stunden Trainingspause sind für mich optimal. Die Muskeln sind entspannt und gieren nach Belastung.