Fettabbau und Muskelzuwachs

Auf die Dauer hilft nur Power

 

In den letzten 20 Jahren habe ich viel ausprobiert. Am meisten Spass hat schon Tennis gemacht. Wenn man es intensiv betreibt und dazu auch noch ehrgeizig ist, dann geht das aber schon auf die Knochen. Kurzhantel-/ Gerätetraining und Crosstrainer haben mir ergänzend dazu auch Spass gemacht und mich fit gehalten. Nach einem Bandscheibenproblem begann ich mit Kiesertraining, was auch einige Jahre gut funktionierte. Plötzlich war dann ständig ein Nerv entzündet nach dem Training. Dann habe ich mich auf einem eigenen Crosstrainer und einer Hantelbank jahrelang fit gehalten. Ende 2017 habe ich dann mal eine Vibrationsplatte getestet. Dazu ergänzend auf dem Crosstrainer - das bringt schon was. ABER - Fettabbau gelingt nur mit negativer Energiebilanz und Umstellung der Ernährung. Meine Erfahrungen bereite ich hier auf.

Fettabbau + Muskelzuwachs = geht das?

 

Viele Experten sind der Meinung, man sollte zunächst Fettabbau betreiben, um dann den Muskelzuwachs voranzutreiben. Das schliesst aber nicht aus, in der Phase der Fettverbrennung kein Muskeltraining zu machen. Immerhin verbrauchen Muskeln mehr Kalorien. Fakt ist, dass man nur mit Krafttraining weniger Fett verbrennt. Will man also überschüssiges Körperfett los werden und Muskeln aufbauen, sollte man den Fokus zunächst auf die Fettverbrennung legen und danach die Muskel trainieren.

 

Die 1. Phase (Fettverbrennung) dauert solange, bis man den Körperfettanteil auf 12 % (Männer) reduziert hat. Die abgebildete Waage bietet genaue Messungen, ist preiswert und kann mit einem Smartphone bedient werden. Ich befand mich anfangs bei über 13 %, Und das obwohl ich 3 Jahre sehr intensiv auf meiner Vibrationsplatte trainiert habe und jedes Jahr 500 km in den Bergen wandere. Ich begann intensiv zu laufen. Da ich gut trainiert war, bin ich pro Woche 40 bis 50 km gelaufen. Man sollte in seinem Wohlfühltempo laufen. Das kann durchaus ein etwas höheres Tempo mit höherem Puls sein. Wenn man morgens läuft, greift der Körper sofort auf die Fettdepots zurück, weil die Kohlenhydratspeicher noch leer sind.

 

Tipp: vor dem morgendlichen Lauf unbedingt etwas Kohlenhydrate zuführen (Banane, Fruchtsaft, 1 Scheibe Brot). Denn zur Fettverbrennung benötigt der Körper etwas Kohlenhydrate. Ich habe es selbst erlebt. Ohne diese Zufuhr bin ich 4 Wochen gelaufen und habe kein Gramm abgenommen. Muskelaufbautraining sollte man unbedingt auch einbauen, denn man kann nicht jeden Tag laufen. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um auf Fettverbrennung umzuschalten. Mit dem richtigen Ernährungskonzept purzeln die Kilos recht schnell.


Mein Trainingsplan für die Phase der Fettverbrennung:

Tag 1, 3, 5: Bauchmuskelübungen, danach Krafttraining auf der Vibrationsplatte

Tag 2, 4: Dauerlauf 10 - 13 km

Tag 6: Dauerlauf 15 - 21 km

Tag 7: frei


energiereduzierte Ernährung als Basis

 

Der grösste Fettabbau-Booster ist eine vernünftige Ernährung. Kohlenhydrate sollten entweder nur noch morgens als erste Mahlzeit oder direkt nach dem Training zugeführt werden. Man kann ein Steak auch ohne Fritten nur mit Gemüse oder Salat essen. Wer die üblichen Beilagen wie Pommes, Kartoffeln oder Brötchen weglässt, der legt damit die Basis für einen erfolgreichen Fettabbau. Fertiggerichte und industriell zubereitete Speisen wie Pizza sollten gemieden werden. Die ganzen Zusatzstoffe machen nur unsere Energiebilanz kaputt. Selber kochen ist angesagt. Da weiß man wenigstens was drin ist. Schokolade, Kekse, Chips, ja auch Gummibärchen sollte man sich abgewöhnen. Ich schaue mir oft im Supermarkt die Energiewerte von Süssigkeiten an und kann dann nur den Kopf schütteln. Eine Tüte Haribo Color-Rado hat 1292 kcal. Das ist mehr als der halbe Tagessatz an Kalorien eines erwachsenen Mannes. Ja toll, den Rest des Tages muss man dann wohl am Daumen lutschen.


2. Phase (Muskelaufbautraining)

 

Hat man einen Körperfettanteil von 12 % erreicht, kann man den Fokus auf Muskelaufbau legen. In deser Phase nimmt man wieder etwas zu. Morgens nach dem Aufstehen trinkt man ein Glas Wasser mit Creatine. Nach einem intensiven Intervalltraining HIIT sollte man ein Pulver auf Basis von Molkeprotein zu sich nehmen, was schnell direkt in den Muskel transportiert wird. Damit das Ganze funktioniert sollte man B-Vitamine zu sich nehmen. Magnesium ist ein wichtiger Stoff für die Entspannung der Muskeln. Aber erst nach dem Training nehme ich die Kapseln ein. Eine Kapsel am Tag reicht vollkommen aus. Weiterhin müssen wir unserem Körper Omega 3 Fettsäuren zuführen. Wer in der Woche nicht 2 mal fetthaltigen Fisch isst, der sollte Kapseln zusätzlich einnehmen. Sie sind hoch dosiert und haben das richtige Verhältnis von EPA zu DHA. Als letzte Mahlzeit des Tages nehme ich einen Proteindrink. Er sorgt dafür, dass die Muskeln in der Nacht nicht wieder abgebaut werden.

 

Die richtige Dosierung des Trainings ist ein wichtiger Faktor. Zunächst sollte man bedenken, dass die Muskeln in der Ruhephase wachsen. Aufgrund der Superkompensation sollte man den nächsten Trainingsreiz in der Erholungsphase in der Nähe des maximalen Leistungsniveaus setzen. Beim Vibrationsplattentraining liegt dieser Zeitpunkt zwischen 30 und 70 Stunden. 48 Stunden Pause sind somit ideal. Die Laufeinheiten sollten in Anzahl und Länge reduziert werden. Es gilt die aufgebaute Kondition zu halten ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.


Mein Trainingsplan für die Phase des Mukelaufbaus:

Tag 1, 3, 5: Bauchmuskelübungen, danach HIIT auf der Vibrationsplatte

Tag 2, 6: Dauerlauf 10 km

Tag 4, 7: frei


Integration von EMS-Training

 

Die elektrische Muskel Stimulation EMS wird seit Jahren erfolgreich in der ReHa eingesetzt. Nach Unfällen oder Operationen können so Muskeln schneller aufgebaut werden als mit herkömmlichen Krafttraining. Der Haupteinsatz sind Westen mit Elektroden, die man in EMS-Studios nutzen kann. Ein 20-minütiges Training pro Woche kostet um die 20 €. Allerdings wird von Fachleuten empfohlen, mindestens 2 mal pro Woche zu trainieren, was dann ca. 160 € im Monat bedeutet. Da liegt es nahe, als Alternative ein kleines EMS-Gerät zu nutzen. Es ist zu Hause und sogar unterwegs jederzeit nutzbar.

 

Ich nutze das abgebildete Gerät SaneoSport seit kurzer Zeit und habe diverse Übungen in meinen Trainigsplan aufgenommen. In vielen Kundenbewertungen kann man lesen, dass die Nutzer das EMS-Training an den trainingsfreien Tagen einsetzen, also zwischen den Trainingstagen im Fitness-Center. Das ist der falsche Weg, denn die Muskeln haben somit keine Zeit zu regenerieren. Und sie wachsen immer nur in der Ruhephase, also an den trainingsfreien Tagen. So liegt es nahe, das EMS-Training in das Krafttraining einzubauen oder zumindest am gleichen Tag durchzuführen.

 

Man kann derartige Geräte verschiedenartig nutzen. Entweder entspannt im Sitzen oder Liegen, in einer angespannten Körperhaltung oder in einer dynamischen Bewegung. Auf meiner Vibrationsplatte mache ich sowieso dynamische Bewegungen. An jedem Trainingstag entscheide ich, welche Muskelgruppe auf der Platte zusätzlich mit EMS stimuliert wird. Das wechselt zwischen Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps. Mit angelegten Elektroden werden dann die Übungen für alle Muskelgruppen auf der Platte mit Gewichten trainiert. Es handelt sich also um ein normales Platten-Workout mit zusätzlicher Muskelstimulation einer Muskelgruppe. Interessant dabei ist, dass man durch die Vibration die EMS-Impulse etwas erhöhen kann. Man sollte aber zu Beginn nicht übertreiben und nicht gleich an der Schmerzgrenze trainieren. Die restlichen Muskelgruppen werden dann vor oder nach dem Plattentraining mit EMS trainiert. Ich spanne dabei die zu trainierende Muskelgruppe immer beim Impuls durch das EMS-Gerät mit an. Direkt nach dem Training wird dann Protein zugeführt und eine Mahlzeit eingenommen.


Hier mein Trainingsplan morgens vor dem Frühstück:

EMS Bauch

EMS Trizeps

Bauchmuskelübungen im Liegen

Workout Vibrationsplatte (zusätzlich EMS Brust)

EMS Bizeps

EMS Bauch während des Früstücks

48 Stunden Pause


Wie man sieht trainiere ich 2 mal die Bauchmuskeln mit EMS, dazu die Bauchmuskelübungen im Liegen und die Übungen auf der Platte, bei denen ich die Bauchmuskeln anspanne. Vor dem Plattentraining trainiere ich noch eine 2. Muskelgruppe (Brust oder Trizeps). Auf der Platte wird dann zusätzlich eine Muskelgruppe stimuliert. Nach dem Platten-Workout mache ich dann die restliche Muskelgruppe und nochmals Bauch mit EMS. Beim EMS-Bauchtraining kann man schon frühstücken. Das ist kein Problem. Am Trainingstag nehme ich viel Protein zu mir (Shake, Quark, Eier, Steak). Dann sind 48 Stunden Pause für die Superkompensation. Am trainingsfreien Tag mache ich einen 10 km Lauf. Weil ich derzeit auch noch etwas Fett verbrennen will, schiebe ich auch mal einen 16 km Lauf ein.


Die ersten Ergebnisse

 

In den ersten 6 Wochen passierte nicht viel. Erst nachdem ich einige Dinge umgestellt habe, verlor ich auch Gewicht. Ausgehend von 67 kg Mitte April war am 1.5. der erste Teilerfolg mit einem Gewicht von 65,5 kg vorhanden. Dann habe ich begonnen, das Körperfett zu messen. Am 29.5. hatte ich 12 % Körperfettanteil erreicht und es begann die 2. Phase mit Muskelaufbau. Hier die einzelnen Ergebnisse:

 

 

4 kg Gewicht und 2 % Körperfett in nur 52 Tagen zu reduzieren finde ich schon recht ordentlich. Der Bauch fühlt sich straffer an, hat aber immer noch eine Fettschicht. Interessant ist, dass ich am meisten Gewicht und Fett in der 2. Phase des Muskelaufbaus verloren habe. Ich habe die Belastung im Krafttraining erhöht, EMS-Training integriert und bin weniger gelaufen. Im Video berichte ich über die 52 Trainingstage und zeige auch Vergleichsbilder.

 

Ich habe beschlossen, weiterhin Fettabbau zu betreiben, bis 10 % Körperfettanteil erreicht sind. Erst dann werde ich den Muskelaufbau forcieren und auf Kalorienüberschuß umstellen. Allerdings habe ich jetzt schon das Training umgestellt. Neue Übungen, ein höheres Trainingsgewicht und eine veränderte Übungsreihenfolge sollen neue Trainingsreize setzen. Ich laufe weniger Kilometer und mache auch Intervallläufe. Leider bekomme ich davon Zerrungen in der Beinmuskulatur. Beim Essen bin ich weiterhin im Kaloriendefizit. Sonst werde ich das restliche Bauchfett einfach nicht los. Im folgenden Video kann man einen kleinen Teilerfolg sehen. Ich habe das Gewicht und den Körperfettanteil gehalten und etwas Muskelmasse zugelegt. Man darf in kurzer Zeit keine allzu großen Sprünge erwarten und sich krampfhaft unter Druck setzen.

 

Am 11.7. habe ich 11 % Körperfettanteil erreicht. Dazu musste ich mal wieder einen langen Trainingslauf mit 16 km einlegen. Jetzt gilt es, diesen Wert zu halten und weiter nach unten auszubauen. Das Muskeltraining wird härter. Danach bin ich wirklich platt und könnte gar keinen Lauf mehr anfügen.