Fettabbau und Muskelzuwachs

Auf die Dauer hilft nur Power

 

In den letzten 20 Jahren habe ich viel ausprobiert. Am meisten Spass hat schon Tennis gemacht. Wenn man es intensiv betreibt und dazu auch noch ehrgeizig ist, dann geht das aber schon auf die Knochen. Kurzhantel-/ Gerätetraining und Crosstrainer haben mir ergänzend dazu auch Spass gemacht und mich fit gehalten. Nach einem Bandscheibenproblem begann ich mit Kiesertraining, was auch einige Jahre gut funktionierte. Plötzlich war dann ständig ein Nerv entzündet nach dem Training. Dann habe ich mich auf einem eigenen Crosstrainer und einer Hantelbank jahrelang fit gehalten. Vor 2,5 Jahren habe ich dann mal eine Vibrationsplatte getestet. Dazu ergänzend auf dem Crosstrainer - das bringt schon was. ABER - Fettabbau gelingt nur mit negativer Energiebilanz und Umstellung der Ernährung. Meine Erfahrungen bereite ich hier auf.

Fettabbau

 

Zunächst sei gesagt, dass jeder anders ist. Der eine kann Pizza und Kuchen essen und nimmt trotzdem ab. Der andere fastet und macht Sport und verliert kein Gramm Fett. Das ist oft genetisch bedingt, liegt aber auch am Stoffwechsel. Der muss nämlich auf Touren gebracht werden. Fettabbau gelingt nur über den inneren Schalter. Der Körper muss erkennen, dass er immer wieder gute Sachen bekommt und dann lässt er die überschüssigen Fettzellen los. Die will er ja nur für schlechte Zeiten horten. Auch selber muss man erkennen, was gut und was schlecht für den Körper ist. Das ist oft try and error.

 

Selber habe ich 3 Varianten für Fettabbau getestet. Die effektivste Methode ist das 5:2 Konzept. 5 Tage isst man normal und 2 Tage fastet man, an denen man nur 500 kcal zuführt. 2015 habe ich in relativ kurzer Zeit von 2-3 Monaten 5 kg abgenommen. Wichtig ist, dass man die Fastentage festlegt und genau einhält. Ich hatte mich für den Montag und Donnerstag entschieden. An den Fastentagen war lediglich das späte Frühstück die einzige Vollwertmahlzeit. Gerade zu Anfang purzeln die Kilos. Das motoviert sehr.

 

Anfang 2018 wollte ich dann mal wieder überschüssiges Fett loswerden und gleichzeitig den Muskelaufbau verstärken. Innerhalb von 4 Monaten habe ich 6 kg abgenommen und auch mehr Muskeln aufgebaut. Nach dem Workout nahm ich hochwertiges Protein zu mir und abends war als letzte Mahlzeit ein Proteindrink mit Casein angesagt, um über Nacht keine Muskelmasse zu verlieren. Funktioniert hat das erst, als ich zusätzlich einen Vitamin B Komplex eingenommen und die Kohlenhydratzufuhr geändert habe. Das späte Frühstück nach dem Workout, ein Mittag mit wenig und abends gar keine Kohlenhydrate waren der Schlüssel.

 

Nach einem Auslandsaufenthalt Anfang 2019 hatte ich mal wieder zu viel auf der Hüfte. Mit normalen Mitteln gelang es mir nicht, das Fett loszuwerden. Deshalb habe ich jetzt mit der 16:8 Methode begonnen. Dabei darf man in einem 8-Stunden-Zeitfenster normal essen und fastet dann 16 Stunden. Mein Workout mache ich morgens als Abschluß des Fastenintervalls. Protein führe ich nicht zusätzlich zu. Ich habe schon etwas abgenommen und das Gewicht auch nach Tagen mit höherer Kalorienzufuhr (innerhalb der 8 Stunden) gehalten.


vernünftige Ernährung als Basis

 

Der grösste Fettabbau-Booster ist eine vernünftige Ernährung. Kohlenhydrate sollten entweder nur noch morgens als erste Mahlzeit oder direkt nach dem Training zugeführt werden. Man kann ein Steak auch ohne Fritten nur mit Gemüse oder Salat essen. Wer die üblichen Beilagen wie Pommes, Kartoffeln oder Brötchen weglässt, der legt damit die Basis für einen erfolgreichen Fettabbau. Fertiggerichte und industriell zubereitete Speisen wie Pizza sollten gemieden werden. Die ganzen Zusatzstoffe machen nur unsere Energiebilanz kaputt. Selber kochen ist angesagt. Da weiß man wenigstens was drin ist. Schokolade, Kekse, Chips, ja auch Gummibärchen sollte man sich abgewöhnen. Ich schaue mir oft im Supermarkt die Energiewerte von Süssigkeiten an und kann dann nur den Kopf schütteln. Eine Tüte Haribo Color-Rado hat 1292 kcal. Das ist mehr als der halbe Tagessatz an Kalorien eines erwachsenen Mannes. Ja toll, den Rest des Tages muss man dann wohl am Daumen lutschen.

 

Der Stoffwechsel muss angekurbelt werden. Ich nutze dazu Curcumin. Wasser trinken ist sehr wichtig. Empfohlen werden 4 Liter pro Tag, was ich auch nicht schaffe. Man sollte dem Körper hochwertige Proteine zuführen. Dieses Pulver in Wasser und/oder Milch aufgelöst schmeckt wirklich gut. Als Zwischenmahlzeit oder als letzte Mahlzeit abends ist es perfekt. Man sollte den Proteindrink nicht zusätzlich sondern als Mahlzeitersatz trinken.


Muskelzuwachs

 

Ein optimales Training vorausgesetzt, sollte man während des Trainings oder danach ein Pulver auf Basis von Molkeprotein zu sich nehmen, was schnell direkt in den Muskel transportiert wird. Der Markt bietet viel. Ich bin mit diesem Pulver mit Schokogeschmack sehr zufrieden. Ich trinke den Proteindrink nach dem Training und an trainigsfreien Tagen zum Frühstück. So bekomme ich täglich meine Dosis Schokogeschmack und hochwertige Proteine. Damit das Ganze funktioniert muss man B-Vitamine zu sich nehmen. Diese hier sind preiswert und hochwertig. Magnesium ist ein wichtiger Stoff für die Entspannung der Muskeln. Aber erst nach dem Training nehme ich diese Kapseln ein. Eine Kapsel am Tag reicht vollkommen aus. Weiterhin müssen wir unserem Körper Omega 3 Fettsäuren zuführen. Wer in der Woche nicht 2 mal fetthaltigen Fisch isst, der sollte diese Kapseln einnehmen. Sie sind hoch dosiert und haben das richtige Verhältnis von EPA zu DHA. An Trainingstagen nehme ich abends als letzte Mahlzeit diesen Proteindrink. Er sorgt dafür, dass die Muskeln in der Nacht nicht wieder abgebaut werden.

 

Die richtige Dosierung des Trainings ist ein wichtiger Faktor. Zunächst sollte man bedenken, dass die Muskeln in der Ruhephase wachsen. Aufgrund der Superkompensation sollte man den nächsten Trainingsreiz in der Erholungsphase in der Nähe des maximalen Leistungsniveaus setzen. Beim Vibrationsplattentraining liegt dieser Zeitpunkt zwischen 30 und 70 Stunden. Man muss den optimalen Zeitpunkt selbst erkennen. Trainiere ich nach 30 Stunden, dann ist mein Körper nicht belastbar. Nach 48 Stunden jedoch ist die Leistungsbereitschaft vorhanden und ich kann auch die Leistung steigern. An den Zwischentagen sollte man unbedingt Cardio-Training durchführen. Ein Tag in der Woche ist dann trainingsfrei. Kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining, dann sollte das Ausdauertraining nach dem Krafttraining erfolgen. So kann man den Körper zwingen, die Fettreserven anzugreifen.

 

In 4 Monaten habe ich 6 kg abgenommen. Mein Körperfettanteil ist um 6 % gesunken und die Muskelmasse hat sich um 1,5 % erhöht. Das hört sich nach wenig an aber man muss das in die richtige Relation setzen. Ich bin nicht übergewichtig, sondern hatte nur etwas zu viel an den Hüften und am Bauch.