Fettabbau und Muskelzuwachs

Auf die Dauer hilft nur Power

 

In den letzten 20 Jahren habe ich viel ausprobiert. Am meisten Spass hat schon Tennis gemacht. Wenn man es intensiv betreibt und dazu auch noch ehrgeizig ist, dann geht das aber schon auf die Knochen. Kurzhantel-/ Gerätetraining und Crosstrainer haben mir ergänzend dazu auch Spass gemacht und mich fit gehalten. Nach einem Bandscheibenproblem begann ich mit Kiesertraining, was auch einige Jahre gut funktionierte. Plötzlich war dann ständig ein Nerv entzündet nach dem Training. Dann habe ich mich auf einem eigenen Crosstrainer und einer Hantelbank jahrelang fit gehalten. Vor 2,5 Jahren habe ich dann mal eine Vibrationsplatte getestet. Dazu ergänzend auf dem Crosstrainer - das bringt schon was. ABER - Fettabbau gelingt nur mit negativer Energiebilanz und Umstellung der Ernährung. Meine Erfahrungen bereite ich hier auf.

Fettabbau

 

Zunächst sei gesagt, dass jeder anders ist. Der eine kann Pizza und Kuchen essen und nimmt trotzdem ab. Der andere fastet und macht Sport und verliert kein Gramm Fett. Das ist oft genetisch bedingt, liegt aber auch oft am Stoffwechsel. Der muss nämlich auf Touren gebracht werden. Fettabbau gelingt nur über den inneren Schalter. Der Körper muss erkennen, dass er immer wieder gute Sachen bekommt und dann lässt er die überschüssigen Fettzellen los. Die will er ja nur für schlechte Zeiten horten. Auch selber muss man erkennen, was gut und was schlecht für den Körper ist. Das ist oft try and error.

 

An erster Stelle steht aber ein fester Wille. Und wenn ich mal schwach werde und am Nutella-Glas hänge, dann bin ich am nächsten Tag noch mehr motiviert. Mein Körper verzeiht mir dann auch diese Ausrutscher. Ich bin kein Ernährungsberater oder Sportwissenschaftler. Ich kann nur meine eigenen Erfahrungen mitteilen. Es geht hier nicht um eine Diät oder darum, sich dogmatisch wie eine Religion an irgendwelche Regeln zu klammern. Es geht darum, etwas bewusster mit seinem Körper umzugehen und sich einfach besser zu fühlen.

 

Wie bereits oben geschrieben gelingt Fettabbau nur mit negativer Energiebilanz. Es müssen täglich also mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Wer übergewichtig ist, der sollte den Fokus auf Fettabbau legen und erst danach den Muskelzuwachs in Angriff nehmen. Bei mir war es so, dass ich schon über 2 Jahre Vibrationstraining gemacht hatte und nur paar Kilos mehr drauf hatte. Die befanden sich natürlich an der Hüfte und dem Bauch. Ich war der Meinung, mein Training ist nicht effektiv und verpufft. Zwar fühlte ich mich fit und belastbar aber der Bauchansatz nervte.

 

So begann ich im Netz zu suchen, was ich optimieren kann. Bei meiner Recherche bin ich auf den Blog von Mark Maslow gestossen. Der hat mich dann in die richtige Richtung geschubst. Allerdings bekommt man bei Mark das Wissen nur scheibchenweise. 2 Monate lang habe ich Proteinpulver in mich reingeschüttet, bis ich dann erfuhr, dass das alleine nicht reicht. Das war sehr frustrierend. Jetzt bin ich im Flow und nehme sogar ab, obwohl ich mir gerne mal eine Pizza gönne. Warum das nach nur weiteren 2 Monaten plötzlich funktioniert, versuche ich hier zu erklären.


vernünftige Ernährung als Basis

 

Der grösste Fettabbau-Booster ist eine vernünftige Ernährung. Kohlenhydrate sollten entweder nur noch morgens als erste Mahlzeit oder direkt nach dem Training zugeführt werden. Man kann ein Steak auch ohne Fritten nur mit Gemüse oder Salat essen. Wer die üblichen Beilagen wie Pommes, Kartoffeln oder Brötchen weglässt, der legt damit die Basis für einen erfolgreichen Fettabbau. Fertiggerichte und industriell zubereitete Speisen wie Pizza sollten gemieden werden. Die ganzen Zusatzstoffe machen nur unsere Energiebilanz kaputt. Schokolade, Kekse, Chips, ja auch Gummibärchen sollte man sich abgewöhnen. Ich schaue mir oft im Supermarkt die Energiewerte von Süssigkeiten an und kann dann nur den Kopf schütteln. Eine Tüte Haribo Color-Rado hat 1292 kcal. Das ist mehr als der halbe Tagessatz an Kalorien eines erwachsenen Mannes. Ja toll, den Rest des Tages muss man dann wohl am Daumen lutschen.

 

Selber kochen ist angesagt. Da weiß man wenigstens was drin ist. Wer keine Ideen hat, der kann sich dieses Buch von Mark holen. Auf dem Speiseplan sollten Fisch, Geflügel, Gemüse und auch mal ein Steak stehen. Eier sind der Eiweißlieferant #1. Weißbrot kaufe ich gar nicht mehr. Zum Frühstück esse ich schon mal 2 Brötchen. Aber auch dort gibt es grosse Unterschiede. Die Brötchen von Coppenrath haben relativ wenig Kohlenhydrate.

 

Protein 96

Der Stoffwechsel muss angekurbelt werden. Ich nutze dazu Curcumin.Wasser trinken ist sehr wichtig. Empfohlen werden 4 Liter pro Tag, was ich auch nicht schaffe. Man sollte dem Körper hochwertige Proteine zuführen. Dieses Pulver in Wasser und/oder Milch aufgelöst schmeckt wirklich gut. Als Zwischenmahlzeit oder als letzte Mahlzeit abends ist es perfekt. Man sollte den Proteindrink nicht zusätzlich sondern als Mahlzeitersatz trinken.


Muskelzuwachs

 

Ein optimales Training vorausgesetzt, sollte man während des Trainings oder danach ein Pulver auf Basis von Molkeprotein zu sich nehmen, was schnell direkt in den Muskel transportiert wird. Der Markt bietet viel. Ich bin mit diesem Pulver mit Schokogeschmack sehr zufrieden. Ich trinke den Proteindrink beim Training und an trainigsfreien Tagen zum Frühstück. So bekomme ich täglich meine Dosis Schokogeschmack und hochwertige Proteine. Damit das Ganze funktioniert muss man B-Vitamine zu sich nehmen. Diese hier sind preiswert und hochwertig. Magnesium ist ein wichtiger Stoff für die Entspannung der Muskeln. Aber erst nach dem Training nehme ich diese Kapseln ein. Eine Kapsel am Tag reicht vollkommen aus. Weiterhin müssen wir unserem Körper Omega 3 Fettsäuren zuführen. Wer in der Woche nicht 2 mal fetthaltigen Fisch isst, der sollte diese Kapseln einnehmen. Sie sind hoch dosiert und haben das richtige Verhältnis von EPA zu DHA. An Trainingstagen nehme ich abends als letzte Mahlzeit diesen Proteindrink. Er sorgt dafür, dass die Muskeln in der Nacht nicht wieder abgebaut werden.

 

Die richtige Dosierung des Trainings ist ein wichtiger Faktor. Zunächst sollte man bedenken, dass die Muskeln in der Ruhephase wachsen. Aufgrund der Superkompensation sollte man den nächsten Trainingsreiz in der Erholungsphase in der Nähe des maximalen Leistungsniveaus setzen. Beim Vibrationsplattentraining liegt dieser Zeitpunkt zwischen 30 und 70 Stunden. Man muss den optimalen Zeitpunkt selbst erkennen. Trainiere ich nach 30 Stunden, dann ist mein Körper nicht belastbar. Nach 48 Stunden jedoch ist die Leistungsbereitschaft vorhanden und ich kann auch die Leistung steigern. An den Zwischentagen kann man ein Ausdauertraining einbauen. Kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining, dann sollte das Ausdauertraining nach dem Krafttraining erfolgen. So kann man den Körper zwingen, die Fettreserven anzugreifen.


die gute Nachricht zum Schluß

 

Wer erfolgreich Muskeln aufgebaut hat, der kann auch mal über die Stränge schlagen. Muskeln verbrauchen nämlich jeden Tag Kalorien. Einfach so. Auch mit normaler Körperstatur funktioniert das sehr gut. Man muss also kein Bodybuilding betreiben. In 4 Monaten habe ich 6,5 kg abgenommen. Mein Körperfettanteil ist um 6 % gesunken und die Muskelmasse hat sich um 1,5 % erhöht. Das hört sich nach wenig an aber in den ersten 2 Monaten hatte ich noch aus Unwissen einige Fehler gemacht. Jetzt kann ich meine Eigenrezept-Pizza essen ohne dass ich zunehme. Ab und zu gönne ich mir auch ein Stück Kuchen. Kekse, Schokolade, Chips und Haribo sind aber weiterhin out. Man will ja das Glück nicht herausfordern ;-)