Fettabbau und Muskelzuwachs

Auf die Dauer hilft nur Power

 

In den letzten 20 Jahren habe ich viel ausprobiert. Am meisten Spass hat schon Tennis gemacht. Wenn man es intensiv betreibt und dazu auch noch ehrgeizig ist, dann geht das aber schon auf die Knochen. Kurzhantel-/ Gerätetraining und Crosstrainer haben mir ergänzend dazu auch Spass gemacht und mich fit gehalten. Nach einem Bandscheibenproblem begann ich mit Kiesertraining, was auch einige Jahre gut funktionierte. Plötzlich war dann ständig ein Nerv entzündet nach dem Training. Dann habe ich mich auf einem eigenen Crosstrainer und einer Hantelbank jahrelang fit gehalten. Ende 2017 habe ich dann mal eine Vibrationsplatte getestet. Dazu ergänzend auf dem Crosstrainer - das bringt schon was. ABER - Fettabbau gelingt nur mit negativer Energiebilanz und Umstellung der Ernährung. Meine Erfahrungen bereite ich hier auf.

Fettabbau + Muskelzuwachs = geht das?

 

Viele Experten sind der Meinung, man sollte zunächst Fettabbau betreiben, um dann den Muskelzuwachs voranzutreiben. Das schliesst aber nicht aus, in der Phase der Fettverbrennung kein Muskeltraining zu machen. Immerhin verbrauchen Muskeln mehr Kalorien. Fakt ist, dass man nur mit Krafttraining weniger Fett verbrennt. Will man also überschüssiges Körperfett los werden und Muskeln aufbauen, sollte man den Fokus zunächst auf die Fettverbrennung legen und danach die Muskel trainieren.

 

Die 1. Phase (Fettverbrennung) dauert solange, bis man den Körperfettanteil auf 12 % (Männer) reduziert hat. Die abgebildete Waage bietet genaue Messungen, ist preiswert und kann mit einem Smartphone bedient werden. Ich befand mich anfangs bei über 13 %, Und das obwohl ich 3 Jahre sehr intensiv auf meiner Vibrationsplatte trainiert habe und jedes Jahr 500 km in den Bergen wandere. Ich begann intensiv zu laufen. Da ich gut trainiert war, bin ich pro Woche 40 bis 50 km gelaufen. Man sollte in seinem Wohlfühltempo laufen. Das kann durchaus ein etwas höheres Tempo mit höherem Puls sein. Wenn man morgens läuft, greift der Körper sofort auf die Fettdepots zurück, weil die Kohlenhydratspeicher noch leer sind.

 

Tipp: vor dem morgendlichen Lauf unbedingt etwas Kohlenhydrate zuführen (Banane, Fruchtsaft, 1 Scheibe Brot). Denn zur Fettverbrennung benötigt der Körper etwas Kohlenhydrate. Ich habe es selbst erlebt. Ohne diese Zufuhr bin ich 4 Wochen gelaufen und habe kein Gramm abgenommen. Muskelaufbautraining sollte man unbedingt auch einbauen, denn man kann nicht jeden Tag laufen. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um auf Fettverbrennung umzuschalten. Mit dem richtigen Ernährungskonzept purzeln die Kilos recht schnell.


energiereduzierte Ernährung als Basis

 

Der grösste Fettabbau-Booster ist eine vernünftige Ernährung. Kohlenhydrate sollten entweder nur noch morgens als erste Mahlzeit oder direkt nach dem Training zugeführt werden. Man kann ein Steak auch ohne Fritten nur mit Gemüse oder Salat essen. Wer die üblichen Beilagen wie Pommes, Kartoffeln oder Brötchen weglässt, der legt damit die Basis für einen erfolgreichen Fettabbau. Fertiggerichte und industriell zubereitete Speisen wie Pizza sollten gemieden werden. Die ganzen Zusatzstoffe machen nur unsere Energiebilanz kaputt. Selber kochen ist angesagt. Da weiß man wenigstens was drin ist. Schokolade, Kekse, Chips, ja auch Gummibärchen sollte man sich abgewöhnen. Ich schaue mir oft im Supermarkt die Energiewerte von Süssigkeiten an und kann dann nur den Kopf schütteln. Eine Tüte Haribo Color-Rado hat 1292 kcal. Das ist mehr als der halbe Tagessatz an Kalorien eines erwachsenen Mannes.

 

Der Stoffwechsel muss angekurbelt werden. Ich nutze dazu Curcumin. Wasser trinken ist sehr wichtig. Empfohlen werden 4 Liter pro Tag, was ich auch nicht schaffe. Man kann dem Körper hochwertige Proteine als Drink zuführen. Als Zwischenmahlzeit oder als letzte Mahlzeit abends ist es perfekt. Man sollte den Proteindrink nicht zusätzlich sondern als Mahlzeitersatz trinken.


2. Phase (Muskelaufbautraining)

 

Hat man einen Körperfettanteil von 12 % erreicht, kann man den Fokus auf Muskelaufbau legen. In dieser Phase nimmt man wieder etwas zu. Die richtige Dosierung des Trainings ist ein wichtiger Faktor. Nur mit einer Erhöhung der Trainingsbelastung können auch mehr Muskeln aufgebaut werden. Das Training sollte nicht auf leerem Magen sondern 1 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit erfolgen. Beim Training sollte man unterschiedliche Reize setzen, damit sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen. Nach dem Auspowern sollte man dem Körper genug Nahrung zuführen, damit die Muskeln Nährstoffe bekommen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fett und vor allem Eiweiß.

 

Aufgrund der Superkompensation sollte man den nächsten Trainingsreiz in der Erholungsphase in der Nähe des maximalen Leistungsniveaus setzen. Dieser Zeitpunkt ist abhängig von der Art und Intensität der Trainingsbelastung. Nur wenn die Belastung hoch war, findet überhaupt eine Superkompensation statt. Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, denn in der Ruhephase wachsen die Muskeln. 48 Stunden Pause haben bei mir nicht funktioniert. Mittlerweile mache ich 3 bis 4 Tage trainingsfrei. Maximal 2 Läufe in der Woche sind machbar. Man sollte aber nicht über 10 km laufen und der Tag nach dem Krafttraining ist tabu.


Integration von EMS-Training

 

Die elektrische Muskel Stimulation EMS wird seit Jahren erfolgreich in der ReHa eingesetzt. Nach Unfällen oder Operationen können so Muskeln schneller aufgebaut werden als mit herkömmlichen Krafttraining. Im Fitnessbereich sind der Haupteinsatz Westen mit Elektroden, die man in EMS-Studios nutzen kann. Ein 20-minütiges Training pro Woche kostet um die 20 €. Allerdings wird von Fachleuten empfohlen, mindestens 2 mal pro Woche zu trainieren, was dann ca. 160 € im Monat bedeutet. Da liegt es nahe, als Alternative ein kleines EMS-Gerät zu nutzen. Es ist zu Hause und sogar unterwegs jederzeit nutzbar.

 

Ich nutze das abgebildete SaneoSport und habe diverse Übungen in meinen Trainigsplan aufgenommen. In Kundenbewertungen kann man lesen, dass die Nutzer das EMS-Training an den trainingsfreien Tagen einsetzen, also zwischen den Trainingstagen im Fitness-Center. Das ist der falsche Weg, denn die Muskeln haben somit keine Zeit zu regenerieren. Und sie wachsen immer nur in der Ruhephase. Man sollte daher das EMS-Training in das Krafttraining einbauen oder zumindest am gleichen Tag durchführen.

 

An jedem Trainingstag entscheide ich, welche Muskelgruppe zusätzlich mit EMS stimuliert wird. Das wechselt zwischen Bauch, Brust und Schulter. Mit angelegten Elektroden werden dann die Übungen auf der Vibrationsplatte mit Gewichten trainiert. Es handelt sich also um ein Workout mit zusätzlicher Muskelstimulation. Somit trainiere ich Kraft (Gewichte), Muskelbildung (EMS), koordinative Fähigkeiten (Vibrationsplatte) und Kondition (Laufen).

 

Hier mein Trainingsplan:

EMS Bauch + Bauchmuskelübungen im Liegen

EMS Brust/Schulter + Übungen auf der Vibrationsplatte

EMS Bizeps/Trizeps + Übungen auf der Vibrationsplatte

3 bis 4 Tage Pause (Superkompensation)

Vergleich EMS-Geräte und Systeme:

 

 


Trainingszeit *1)

Muskelgruppen *2)

Muskeln 3*)

Handling 4*)

Kosten *5)

2-Kanal-Gerät


1:40 h

2 ähnliche

alle

4 Kabel

50 €

4-Kanal-Gerät


1:10 h

4 ähnliche

alle

8 Kabel

180 €

2 2-Kanal-Geräte


1:10 h

4 verschiedene

alle

8 Kabel, 2 Geräte

100 €

Weste/Anzug


20 min

10 verschiedene

keine Schultern

keine Kabel

1.300 €

 

*1) Trainingszeit für Bauch, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps

*2) Muskelgruppen, die gleichzeitig trainiert werden können

*3) Pads können jede Muskelgruppe stimulieren, Anzüge dagegen nicht

*4) Westen und Anzüge sind wegen der fehlenden Kabel im Vorteil

Fazit: für den Einstieg ist ein 2-Kanal-Gerät sehr sinnvoll. Der hohe Zeitaufwand und die Kabel nerven irgendwann. 4-Kanal-Geräte wie von Axion bieten zwar 8 Pads aber sie können auch nur 1 Programm zur gleichen Zeit durchführen. Man kann ein weiteres 2-Kanal-Gerät nutzen und somit 2 verschiedene Programme gleichzeitig nutzen. Es bleibt allerdings der Nachteil der 8 Kabel und die beiden Geräte laufen nicht synchron.

 

Einige Vorteile bieten EMS-Anzüge und Westen. Dagegen sprechen die hohen Kosten und die Tatsache, dass man den Schulterbereich nicht trainieren kann. Gerade dieser Bereich profitiert stark von der EMS.

 

Ich habe mich für ein zweites SaneoSport entschieden. Die Asynchronität stört mich nicht. Ich stimuliere für ein effektives Ergebnis komplette Muskelgruppen synchron. So habe ich dann nur eine Abweichung zwischen den Muskelgruppen oder links/rechts. Schulter und Brust stimuliere ich gleichzeitig.


Die ersten Ergebnisse

 

In den ersten 6 Wochen passierte nicht viel. Erst nachdem ich einige Dinge umgestellt habe, verlor ich auch Gewicht. Ausgehend von 67 kg Mitte April 2020 war am 1.5. der erste Teilerfolg mit einem Gewicht von 65,5 kg vorhanden. Dann habe ich begonnen, das Körperfett zu messen. Am 29.5. hatte ich 12 % Körperfettanteil erreicht und es begann die 2. Phase mit Muskelaufbau. Hier die einzelnen Ergebnisse:

 

 

4 kg Gewicht und 2 % Körperfett in nur 52 Tagen zu reduzieren finde ich schon recht ordentlich. Der Bauch fühlt sich straffer an, hat aber immer noch eine Fettschicht. Interessant ist, dass ich am meisten Gewicht und Fett in der 2. Phase des Muskelaufbaus verloren habe. Ich habe die Belastung im Krafttraining erhöht, EMS-Training integriert und bin weniger gelaufen.

 

Am 11.7.2020 hatte ich 11 % Körperfettanteil erreicht. Dann war ich 2 Monate dienstlich unterwegs. Die Arbeit auf einer Berghütte führte zu einer unregelmässigen Ernährung und fehlender Disziplin. Nach meiner Rückkehr hatte ich 4 kg und 1 % Körperfett mehr drauf. Zuhause habe ich gleich wieder trainiert und das Essen umgestellt (wenig Kohlenhydrate, viel Protein, keine Süssigkeiten). Nach 4 Wochen war ich wieder auf einem guten Weg.

 

Dann habe ich den Fokus wieder mehr auf Muskelaufbau gelegt und nicht mehr auf nüchternem Magen trainiert. Ich habe auch mehr Kalorien zugeführt. Der Körper brauchte einige Zeit, um den Stoffwechsel umzustellen. Nun laufe ich nur noch 2 x 10 km in der Woche. Den grössten Effekt gab es mit der Erhöhung der Ruhephase. Bei 2 Tagen ohne Training stagnierte das Muskelwachstum durch sogenanntes Übertraining. Mit der Erhöhung auf 3 bis 4 Tage wurde mehr Muskelmasse aufgebaut und sogar mehr Fett abgebaut.